Entrenamiento para Cienorgásana

Este post es una ampliación del correspondiente a la descripción de la postura cienorgásana. Está concebido para aquellos que tengan alguna dificultad para adoptarla y aprovechar sus enormes beneficios.

Normalmente las limitaciones para adoptarla vienen de dos articulaciones y sus correspondientes estructuras blandas (tendones, ligamentos, cápsulas articulares, músculos…) cuya movilidad habrá que entrenar como si fuera un ejercicio de yoga o de estiramiento (es decir, sin pareja), y son:


LAS RODILLAS: son articulaciones complejas y relativamente delicadas, por lo que no conviene arriesgarse a dañarlas, fundamentalmente estas partes:

- La zona lateral interna de la rodilla, concretamente los ligamentos laterales internos, pueden llegar a doler notablemente al adoptar la postura; normalmente no es algo para preocuparse, porque el ligamento es fuerte como un cable de acero, pero puede llegar a ser muy molesto. Conviene calentar la zona previamente con un vigoroso masaje con la palma de la mano e incluso aplicar algún spray “calentador” tipo reflex y utilizar una rodillera de neopreno para mantener el calor durante el ejercicio. Al terminarlo puede aplicarse alguna pomada analgésica y antiinflamatoria, o una homeopática a base de árnica para evitar molestias posteriores, y si el dolor es intenso, una bolsa con hielo protegida con un trapo durante diez minutos. Suele doler al principio (a mí también cuando estoy desentrenado), pero en unos días el dolor se va sin más.


- Si el menisco externo de la rodilla está en buen estado, no hay ningún problema; pero si está lesionado, la cosa se complica, habría que consultar con el traumatólogo si pueden realizarse posturas de este tipo. El interno no sufre tensiones, de modo que existiendo una lesión en él, a priori, no le dará problemas ni le perjudicará.


- La misma precaución con los ligamentos cruzados lesionados, uno es tensado por la postura, pero el otro no, así que a consultar con el traumatólogo.


LA CADERA: Con este nombre nos referimos normalmente a las articulaciones de la pelvis con los fémures (los huesos de los muslos). Es poco habitual lesionarla a nivel ligamentoso y capsular, sin embargo los músculos asociados a ella son de entre los más frecuentemente dañados por distensiones (tirones), particularmente los aductores (no confundir con los abductores) que se encuentran en la parte interna del muslo. Son los que aproximan los muslos entre sí (como cuando juntas las rodillas ante la amenaza de patada en la entrepierna) y lógicamente limitan la separación de los muslos. Pero como cienorgásana no exige una excesiva separación, lo normal es que no pase nada, si estás más tieso que una tabla, unos estiramientos clásicos para esa zona también te vendrán bien.

Donde sí podemos encontrar problemas es a nivel de las cápsulas articulares y los ligamentos que fijan la cabeza del fémur con la pelvis, porque suelen estar acortados por la falta de movilidad y causar molestias al solicitarlos más de lo habitual. Conviene hacer unos ejercicios de calentamiento antes para asegurarnos que tienen una temperatura adecuada, lo que disminuye el riesgo de lesión.


ENTRENAMIENTO PARA CIERNORGÁSANA: Puede hacerse con varios métodos, pero quizá el más rápido está basado en una técnica científica llamada Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP) y se hace así:

1- Colócate lo más aproximadamente que puedas en la postura.


- Si tus manos llegan a coger las tibias (vulgarmente espinillas), no hará falta ningún implemento;
- Si no alcanzas las tibias (estás hecho un tarugo de madera), coloca una cuerda, correa, trapo largo, etc., por debajo de ellas.



2- Coge tus tibias o el implemento con las manos,


3- Inspira profundamente y contén la respiración mientras intentas levantarte con bastante fuerza (extender rodillas y cadera) contra la oposición que generas asiéndote con las manos. Unos cuatro o cinco segundos.


4- Espira larga y profundamente mientras relajas los músculos del tren inferior y fuerzas tu cuerpo hacia abajo tirando con los brazos de las tibias o del implemento. Unos ocho segundos.


5- Mantén sin aflojar la altura de la cadera que has adquirido, sin permitir volver al punto anterior.


6- Inspira de nuevo, contén la respiración mientras intentas extender las articulaciones del tren inferior como en el paso 3.


7- Vuelve a espirar larga y profundamente relajando los músculos del tren inferior como en el paso 4 mientras tiras del cuerpo hacia abajo para ganar unos grados más y aproximar más el culo al suelo.


8- Mantén sin aflojar la altura que has conseguido.


9- Repite el proceso idéntico a los pasos 3 y 6.


10- Repite el proceso idéntico a los pasos 4 y 7.


11- Fíjate en los grados que has ganado desde el principio del ejercicio hasta ahora.


12- Si te duele, antiinflamatorio o árnica, hielo y hasta mañana.


Con este entrenamiento, en un plazo menor de un mes, cualquiera puede llegar a hacer cienorgásana con sus posaderas, como su nombre indica, posadas en el suelo, en la cama o el sofá. Una vez logrado esto, la movilidad suficiente para hacer virguerías con la cadera se adquiere con el tiempo a base de darle caña a los toques pélvicos.


Ánimo


12 comentarios:

  1. traserete14:20

    Hola de nuevo Maestro, me alegro de tu vuelta, aunque creo que sigue siendo ocasional;espero que vaya todo bien.

    Tresenuno y demás lectores,tengo unos ejercicios por aquí que también os pueden servir bastante para ejercitar y rehabilitar las caderas,pero también valen para mejorar la columna dorsolumbar,que seguro que os vienen de perlas para la postureja.Espero que os sean útiles.Algunos lectores puede que ya los conozcan,o que piensen que no sirven para nada,pero ahí van:

    SENTADOS EN EL SUELO,espalda recta o lo más recta posible,no apoyarse en la pared

    1)Sentado en el suelo,apoyando los brazos por detrás del culo,levantar las piernas extendidas alternativamente.

    2)Bicicleta:estirar y doblar una pierna sin tocar el suelo.

    3)Con las piernas abiertas,brazos en alto y bajarlos hasta tocar con las dos manos un pie.

    4)Con las piernas abiertas,brazos en alto,hacer círculos moviendo la cintura también en círculos al mismo tiempo que los brazos.

    5)Con las piernas abiertas,brazos en cruz,tocar con la mano el pie contrario.

    6)Con las piernas cruzadas,brazos estirados en alto,tocar con la manos el suelo.

    7)Piernas cruzadas,manos en clavículas,con los codos elevados al mismo nivel,extender y flexionar alternativamente los codos.

    8)Acostados boca arriba,con la espalda recta,colocar las piernas juntas estiradas en alto y hacer círculos en el aire;luego,hacer círculos con los pies separados.

    Conclusión:
    todos estos ejercicios los recomienda el servicio de Rehablitación en Reumatología.Aún tengo más que os podrían servir,pero eso dependería de la circunstancias de cada cual.Algunos de ellos pienso yo que los podríais practicar incluso en la postura cienorgásana neutra,es decir,parecida a la del loto del yoga,pero con precaución y siendo conscientes de las limitaciones de cada cual,evitando dolor o molestias posteriores.

    Buen post Maestro,el entrenamiento es sencillamente bueno!! ;)

    Un saludo a todos!!

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  2. traserete19:18

    Toy pensando que los ejercicios que publiqué esta mañana pueden ser un calentamiento para los de Maestro...

    Puede que me haya precipitado al publicarlos,no estaba segura de que os sirvieran,la verdad,pero al menos lo intento....No he encontrado ninguno específico,pero esos no hacen falta porque son los de Maestro ;)

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  3. mmm...ejercicio de calentamiento... eso debería ir haciendo yo... jejeje

    estar en forma siempre es bueno, así que a mantener las caderas frescas!!!!

    estaba recordando que la postura cienorgásana es muy típica en niños pequeños... yo me sentaba así de pequeña cuando estaba jugando en el suelo... si que es verdad que permitía agilidad de movimientos y sin necesidad de usar las manos para levantarte...
    jajaja

    biquiños (especialmente a maestro)

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  4. traserete22:12

    Gatoni,a nosotras nos van de perlas los ejercicios para fortalecer los músculos pélvicos ggg.Ya sabes,esos que hacen las embarazadas en las clases de preparación pal parto jajajajaja.

    Esos ejercicios fortalecen la vagina,que al fin y al cabo,es un órgano muscular,y como todo músculo que se entrene,puede llegar a tener una resistencia,una flexibilidad....ejem....

    http://www.crianzanatural.com/art/art32.html

    Te dejo el enlace correspondiente,aunque puede que te suenen los ejercicios de Kegel...muchos de ellos también se usan para evitar la incontinencia urinaria,es decir,para aquellas a las que se les escape el pis.

    Mentalízate Gatoni:no hacer nada,no hacer nada,no hacer nada,....todo él,todo él,todo él,....jajajajaja.


    ;)

    MOZAAAAAAAAAAAAAAAASSSSSSSS

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  5. traserete22:22

    http://es.wikipedia.org/wiki/Ejercicios_de_Kegel

    Mejor este enlace chicas ggg.
    El otro es el que usé para otros fines...no os asustéis ggg.

    Ah!Y quiero recalcar que la idea de esos ejercicios como entrenamiento para las mujeres ha sido de Caramon.Un tío listo ggg.Me lo comentó hace unos días y me planteó también alguna que otra cosa que no supe contestarle porque era cuestión de Maestro,no mía...

    Maestro!Cualquier día este chico nos practica la cienorgásana a la perfección y ya podemos hacer un congreso de cienorgásmicos jajajajaja.

    En fin,...pásalo bien Gatoni querida,se acerca un finde impresionante para mi también ggg.
    Y también ando programando viajes.

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  6. Anónimo22:50

    Gracias Maestro....(habla tarugo d madera)...eso es exactamente lo que necesito y gracias traserete pòr el calentamiento ....bueno mañana marcho de viaje a Barcelona y no os veré hasta el Lunes , mientras veré de ir practicando algo . Besos y abrazos , según correspoda.
    Soy tresenuno pero no me sale el nick y cuando lo pongo y pongo la contraseña no me admite ésta

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  7. traserete23:06

    Buen viaje Tresenuno!!Para cuando vuelvas espero que Maestro haya vuelto y retomado la vida normal de blogger.
    Pásalo bien y no trabajes mucho eh?Que todos sabemos que no es bueno para la salud ;).

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  8. Traserete... gracias!!! a ver si consigo localizar los músculos... porque creo que los estoy haciendo con abdominales incluídos... aunque a mis abdominales no les viene mal ejercicio... jejeje

    tresenuno... a darle caña a los ejercicios... piensa que no eres el único... mal de muchos... mi consuelo!!!

    por cierto... este finde hay fiesta con amigas... para "relájate y disfruta" me queda semana y media... jur, qué ganitas!!!

    A pasarlo bien en el finde gente y s ver si el lunes tenemos a maestro recuperado!!

    Biquiños mozaaaaaaaaaaaas

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  9. traserete13:41

    Jajajajaja.Gatoni,se pasa guay con los ejercicios,ya verás,yo hago algunos pa la rodilla y fortalezco todo lo que puedo gggg.

    Algunos de Kegel puedes practicarlos incluso cuando meas tía,vas al baño a cualquier cosa y aprovechas ggg.Son muy sencillos eh?Y la vagina lo notará,ya verás jajajajajaja.

    Oye,¿biquiños significa besos o algo pol estilo en gallego?Estos gallegos...sois la caña eh?En una ocasión fui a Galicia con una amiga,nos perdimos,preguntamos,dijimos que éramos asturianas y nos trataron genial jajajaja,sobre todo un cachondeo con el acento mutuamente que acabamos pasándolo pipa y seguimos en contacto con algunos.Vinieron y lo pasaron tan bien que vuelven algún verano a visitarnos ggg.

    Pásalo bien nena!!

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  10. cienorgásmico14:11

    Muy buen post de entrenamiento Maestro,nada que objetar.

    Y buenos ejercicios de calentamiento Meri,puedes aportar también los de tu rodilla,que seguro que no vienen mal ;).Y si acaso alguno más de caderas no?
    Bueno,tú verás,entre Maestro y tú lo hacéis bien.

    No fuerces mucho Tresenuno,vete poco a poco eh?Sin prisa pero sin pausa,que total,la cienorgasmología en sí misma también debe ser poco a poco ggg.

    Gatoni...a disfrutar y pasarlo bien jajajaja.
    Sí,los del norte somos como somos Mari,salvo 4 vascos que tocan las pelotas...claro (con perdón y respeto siempre eh?que nunca he conocido yo a un vasco independista radical gracias a Dios)

    Un saludo a todos!!Este finde me toca cienorgasmologíaaaaaaaaa jajajajaja.

    Maestro,espero que todo vaya bien,de verdad!!Te echamos de menos!Espero que no te cueste ponerte al día ggg.

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  11. jejeje

    Traserete, sí, biquiños significa besitos... pero suena menos cursi jeje

    Cienorgásmico... qué envidia!!! yo tengo que esperar todavía una semana y media... jur... y estoy que me subo por las paredes... jeje

    Si es que los del norte somos muy majos... ya dicen, gallegos y asturianos primos hermanos... yo viví en Ribadeo de pequeña... y aunque yo no recuerdo demasiado Asturias (al parecer íbamos bastante) yo siento que es como Galicia (o Galicia como Asturias...) una zona mágica...

    Biquiños

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  12. traserete20:17

    Na,mis ejercicios de rodilla no creo que sirvan de mucho,son muy localizados de las piernas eh?

    Estos cienorgásmicos....dan una envidia los jodíos de ellos....a veces me cago en to lo que se menea,asi que tú misma jajajajaja.
    Ya te queda menos querida asi que ánimo.
    Ribadeo y la zona de Taramundi son preciosas,se las recomiendo a todo el mundo.Además por esa zona la mezcla asturiano-gallego es increíble jajajajaja.

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